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控糖技巧三十五条

黄秀娟 2016-07-09 09:26:26 齐乐娱乐
控糖技巧-1 声明: 1、本文所列技巧是根据临床糖尿病人日常膳食调理经验总结而成,不一定适合所有糖尿病人,请根据个人实际情况进行适当调整。 2、有未完整之处,欢迎补充。 相信食物能控糖比相信食物能降糖更靠谱 ------------------------------------日常膳食原则------------------------------- 1、 饮食大原则:“混合膳食”、“高低生糖指数食物搭配”、“菜比饭多(淀粉高的蔬菜如薯类、南瓜、藕、豆角除外)、“等量互换” 2、 改变进餐顺序,先吃菜,再吃主食。 3、 尝试一个新的食物或者有争议的食物,最好能测一下餐后血糖,了解这个食物给个人血糖带来的变化。-----任何食物每个人血糖耐受性是不一样的,知道具体食物带来的具体变化,在选择食物的时候做到心中有谱。 4、 如何吃主食?-----每餐不要超过2两;进食速度要慢;粗粮最好全粒食用不打成糊糊(不要粗粮细做);米饭不能太黏(一般100克生米煮成250克左右的熟米);不要趁热吃而是稍微放凉后再吃;餐具小一些;先吃菜后吃饭;用薯类替代部分主食;粗杂粮摄入量最好每天不要超过2两 5、 如何吃蔬菜?-----保证足够量的摄入(每天500-750克),生吃蔬菜效果好(可以适当吃些蘸酱菜),焯水凉拌比炒食更降糖,缩短烹饪时间,加工宜粗不宜细,多放醋少搁盐,少勾芡(会增加淀粉),不要丢弃有些菜的菜杆或者茎(含有更多纤维) 6、 如何吃水果?-----血糖稳定时(餐后血糖在10mmol/l以内,空腹在7.8mmol/l以内)再吃水果;两餐之间食用水果;分餐食用比一次吃足量水果更好;尽量吃不是熟透的水果,青涩一点升糖慢(比如香蕉);选择膳食纤维(果胶)含量高的比如苹果;皮可以吃的水果连皮一起吃;直接吃尽量不要打成果汁再喝;柚子因为和多种药物起反应,要慎选;水果每天不要超过200克,同时扣除半两主食。 7、 如何喝牛奶?-----喝粥吃饭的时候加牛奶;吃面食的时候加牛奶;吃水果的时候加牛奶或者无糖酸奶;临睡前要加餐的时候喝牛奶 8、 如何吃蛋白质?-----按正常糖尿病人蛋白质补充标准(每公斤体重1克蛋白质),蛋白质食物副食推荐量大体是“每天一个鸡蛋,每天一袋奶,每天2两肉(适当多鱼),每天1-2两豆腐”,如果有肾病不是很严重的,就把肉减为每天吃一两肉,豆腐不要吃或少吃。因人而异,根据参考适当增减。 9、 如何吃豆?-----大豆蛋白质含量可以达到36%,南豆腐每百克蛋白质含量是6%,北豆腐是12%,干豆腐是22%。所以,糖尿病饮食建议每天吃豆腐,如果是干豆腐,就1两,北豆腐2两,南豆腐3两,平均每天豆腐提供蛋白质12克左右。 10、如何吃肉?-----吃大大肉前吃两勺醋,选对做法很重要,每天不要超过2两肉,少吃煎炸熏烤的肉类,少吃加工肉类如火腿香肠; 11、糖尿病三餐比例,早中晚餐可以1/3、1/3、1/3比例。也可以早中晚餐1/5、2/5、2/5比例,但不能晚餐最少,容易发生苏木杰现象 12、糖尿病讲总能量平衡,虽然一些含淀粉及糖类的食物,如薯类、南瓜、水果甚至豆角都有升高血糖的风险,但如果保证每餐或者每天的总量平衡,不超过自己血糖的承受范围,即使吃了,也不会升高血糖。但如果正常能量内额外增加这些热量,就有升高血糖的可能了。所以,很多食物不是绝对升糖,关键是怎么吃。 控糖技巧-2 13、定时,定餐(少量多餐),定量,加餐不加量,等量互换 -----------------------------------------日常搭配技巧--------------------------------- 1、 第一餐对于控制一天血糖非常重要。早餐足够多的蛋白质,可以有效控制血糖。糖友早餐理想的蛋白质推荐摄入量20-30克。蛋白质组成=一个鸡蛋或者两个蛋清+一袋250毫升牛奶(喝奶粉大约是31克,喝脱脂奶粉38克)+一两瘦肉。 2、 早餐后血糖容易高,多吃些菜可以帮助控糖。 3、 炒菜用多,会降低胰岛素的敏感性,使血糖升高。----建议在家炒菜控油,在外就餐的话,菜用水涮一下。每天油的摄入量不超过25克(两勺半)。 4、 主食不能过少,否则容易低血糖,继而导致血糖波动反弹,导致高血糖。 5、 主食都含有碳水化合物,但只有易消化的碳水化合物才容易升糖。所以,主食尽量不要熬烂,不要磨碎,不要打糊,否则,即使生糖指数低的食物,熬烂打碎后吸收率也会增加,那么就会增加升糖风险。像玉米面做馒头吸收慢,生糖指数低,可如果做成玉米糊、疙瘩汤,吸收率就会增加,血糖就易升高。 6、 饺子虽然生糖指数比米饭低,但每次吃饺子10-12个即可,这样能保证每餐不超过2两面。 7、 在糖尿病等量互换中,豆角类热量比其他蔬菜高,豆角含淀粉,如果把豆角做菜单独吃,哪怕一小碟,也可能容易升糖。所以,糖友如果吃豆角(有争议食物),最好测下餐后血糖,掌握吃豆角对自己血糖的影响。吃豆角类时要适当替代主食,或者少吃,同时增加其他蔬菜摄入。 8、 百合(有争议食物)在蔬菜里能量也相对比较高,甚至超过薯类,不要多吃。如果吃了百合,少吃一些饭。餐后测下血糖,这样最保险。 9、 小米(有争议食物)虽然属于粗粮,但是属于中生糖指数食物。所以建议用黑米粥,玉米碴子粥,燕麦粥等适当代替小米粥。或者,喝完小米粥之后测量下餐后血糖,把握小米粥对自身血糖的影响。 10、温度高的土豆升糖快,所以,糖友吃土豆,凉拌土豆丝肯定比炒土豆丝升糖慢,而平时即使煮、蒸、炒或炖的土豆,如果晾凉吃肯定比趁热吃升糖慢。------如何吃土豆?等量互换(吃土豆就减少主食摄入量),改变烹饪方法,(凉拌>炒土豆片土豆丝>炖土豆>土豆泥),适当加醋,与富含膳食纤维的食物一起吃(土豆丝炒芹菜,土豆丝炒豆芽,土豆丝炒莴笋丝等),放凉后吃,放在最后吃。 11、糖尿病本身不建议多吃辛辣食物,比如大蒜,洋葱等。 控糖技巧-3 12、饮料是糖尿病促发因素。长期喝饮料,会刺激胰岛素大量分泌,这样会增加胰腺负担,导致胰腺功能老化,胰岛功能下降,进而引发糖尿病。少喝饮料,从娃娃开始抓。 饮料其实就是糖+水+添加剂 13、吃坚果(包括花生)要适当减少肉类及其他油脂摄入。吃坚果25克要减少10克油或1两肉摄入 14、适当吃醋。比如吃面条吃饺子蔬菜汤及凉菜的时候放醋,或者直接饮用。 15、食盐会刺激淀粉酶活性,从而加速人体对淀粉的消化,加速小肠对糖的吸收。所以糖友也要控盐。 16、无糖食品可能只是不含蔗糖,但是依然有淀粉,依然会引起血糖波动,所以无糖食品也要和蔬菜搭配着吃。 17、有些患者午餐后血糖高,经过调查他一般午餐吃2两饭,但一天粗粮吃的不足。建议可以把一天粗粮集中在中午,午餐可以吃一两粗粮,和大米一半一半。 把富含膳食纤维的蔬菜如香菇,海带,木耳,芹菜,卷心菜,西兰花等集中到中午吃。 或者午餐吃一两半,留半两2小时后吃,或者冲点燕麦片。加餐不加量。 可以午餐加点蛋白质食物,如肉,奶等。肉每天控制在2两以内。 18、晚上打胰岛素时,晚上最好加餐比如牛奶蛋西红柿等。否则如果出现夜间低血糖,早餐空腹血糖就会高。 19、晚饭后如果要运动,最好在晚饭后半小时或者一小时运动。如果是饭后2小时运动,因为此时血糖已经下降,容易发生低血糖,继而发生苏木杰反应,导致早晨空腹血糖高。 20、刚刚得糖尿病时胰岛功能还剩50%,所以,吃些药还可控制血糖。但随着病程加长,胰岛细胞每年都衰减5%,所以,现在和以前同等药物就不好使。病程长的需要咨询医生酌情换药。 21、假如要在外就餐。------怎么吃主食?选择饺子包子馄饨卷饼等有馅的主食(尽量避免胡萝卜馅,如果一顿胡萝卜吃到200克以上,也会影响血糖),点炒饭拌饭时少搁油,如果吃面条,吃2两面另外再吃至少2两蔬菜。 22、可随身携带方便的外带食物,比如牛奶,黄瓜,西红柿,作为补充。
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