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健康减肥就要这么吃~成人一日三餐和加餐示例

刘莉娜 2017-06-15 15:48:17 减肥

  提到减脂餐,很多人的印象,要么是数量很少吃不饱,要么是索然无味不想吃,要么是市场上销售的看起来花哨、昂贵、吃不习惯的各类西式餐饮。   事实上,减脂餐并不是不吃或少吃,也不是随便什么食物凑合吃上几口。减脂需要适当的能量缺口,同时需要满足身体所需的营养素,这些都需要科学、均衡的搭配才能满足。   我们以一个「早中晚正餐+上午下午加餐」搭配作为示例来告诉你减脂餐的正确吃法,用最常见的普通食材,用最适合中国人饮食习惯的烹调方法,让减脂餐也可以做到有滋有味、品种丰富,让你吃得满足又可以健康瘦。   我们不仅是教会大家一种减脂餐的做法,更希望通过示例“授之以渔”使你了解更多减脂餐的知识,关注能量和营养均衡,你也可以做出更多的日常减脂饮食。   关于减脂餐在减脂期间,我们要在保证适量能量差的同时摄入充足、均衡的营养素维持顺畅的代谢,因此需要多选择营养密度高而能量密度低的食物。   比如保证每天吃够一斤以上的新鲜蔬菜,尤其是各类绿色、红色、紫色、橙色等深色蔬菜,矿物质和维生素非常丰富但是能量极低。在同等能量密度的情况下多选择营养更丰富的食物种类,比如同样是谷类,我们多吃一些粗杂粮、杂薯代替精米白面,也可以摄入更多的营养素。同时,这些蔬菜、粗杂粮和杂薯也富含了大量的膳食纤维,可以让肠胃有足够的饱腹感,消化更慢,血糖反应更低,也更加抗饿。   减脂期间还需要保证足够的蛋白质供应,以避免肌肉流失,降低基础代谢。因此三餐都要有能提供优质蛋白质的食物种类,如瘦肉、鱼虾、海鲜、鸡蛋和大豆制品。因为蛋白质的食物热效应很高,多吃一些富含蛋白质食物本身也有利于我们消耗更多的能量。   养成减脂饮食习惯,吃饭的时候注意顺序,先吃小半碗少油蔬菜,再吃一口动物性食物、一口蔬菜搭配一口米饭,注意尽量细嚼慢咽。这种吃饭的顺序比上来先吃一大碗米饭,再吃少量蔬菜和肉类的血糖反应会更低,减脂的效果也更好。   避免、减少饥饿感,饥饿的时候人体脑啡肽和食欲素分泌增加,会让你吃的更多,而且更渴望热量。所以避免饥饿感对成功减脂十分重要,增加膳食纤维和蛋白质供应可以很好的降低消化速度以避免饥饿感产生。同时也可以采取可以少食多餐的方式,用水果、酸奶、牛奶、少量坚果等作为加餐来避免正餐前过度饥饿。   此减脂餐示例概要  
此减脂餐示例(包含加餐)共提供能量1562kcal,其中早餐和上午加餐供能比38%,午餐和下午加餐供能比36%,晚餐供能比26%。相对而言,上午和下午供能充足,能保证减脂期间的工作和学习效率;晚餐较为清淡,稍带一些饥饿感入睡有利于脂肪的燃烧。   此减脂餐示例(包含加餐)碳水化合物供能比为54%,脂肪供能比为29%,蛋白质供能比为17%,基本符合《中国居民膳食指南》对于成人三大产能营养素的供能要求。减脂期间可以略微减少一些碳水化合物的供能,增加一些蛋白质的摄入,有利于在减少脂肪的同时,尽可能保存更多的肌肉。   以一成年女子为例,此示例三正餐和两个加餐与成年女子一天能量参考摄入量约有200~300kcal的能量差,如果减脂期间再配合适量运动每日消耗200~300kcal的能量,那么一日的能量缺口约在400~600kcal左右。这个能量差可以很好的促进脂肪燃烧,让身体均匀的瘦下来,又不会因为能量摄入过低而造成营养不良,降低基础代谢。为了保证健康,成年女性一日总能量摄入不建议低于1200kcal,以1400kcal以上为宜。   对于需要减脂的男子而言,可以再适当增加一些主食量和肉蛋量,把食谱能量提高到1800kcal左右使用。   不同人群可以根据《中国居民膳食指南2016》给出的中国居民成人膳食能量参考摄入量做调整。   本示例中食谱采用20种以上食材,主食粗细搭配、蔬菜满足一斤以上的要求且以深色为主,肉蛋齐全、水果、奶类、坚果分配适宜,不仅可以减脂,也能满足成年人一日的各种营养素需求。  
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